Allt om proteinpulver – den stora guiden

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är ett livsmedel, inte ett läkemedel. Det görs genom att man tar en råvara som innehåller protein – oftast mjölk – och filtrerar fram proteinet, torkar det och smaksätter det. Resultatet är ett pulver med 70–90 % protein, jämfört med 3–4 % i mjölk.

Pulvret är tänkt som ett komplement till vanlig mat, inte en ersättning. Det används för att det är snabbt, lätt att dosera och billigt per gram protein jämfört med många andra proteinkällor.

Vilka sorter finns?

• Vassleprotein (whey) – det vanligaste och billigaste. Mild smak och lätt att blanda. Jämför vassleprotein.
• Whey isolat – vassle som filtrerats mer. Högre proteinhalt och mycket lite laktos. Jämför whey isolat.
• Kasein – mjölkprotein som blir tjockt och krämigt, bra i pudding och gröt. Jämför kasein.
• Clear whey – isolat som blir en klar, saftliknande dryck. Jämför clear whey.
• Veganskt protein – ärta, ris, soja, hampa eller blandningar. Jämför veganskt protein.
• Gainer – protein och kolhydrater med många kalorier per portion. Jämför gainers.
• Ägg- och biffprotein – fria från mjölk, men med mindre utbud.

Skillnaderna förklaras närmare i guiden Vassle, isolat eller kasein.

Hur mycket protein behöver du?

Vuxna behöver i genomsnitt runt 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Den som tränar mycket brukar rekommenderas mer, ofta 1,2–2,0 gram per kilo. För en person som väger 75 kilo blir det 60 gram för den som inte tränar och 90–150 gram för den som tränar hårt.

De flesta som äter varierat får i sig tillräckligt med protein från maten. Proteinpulver blir intressant när det är svårt att få ihop det – till exempel om du tränar mycket, äter vegetariskt eller har dålig aptit. Läs mer i Hur mycket protein behöver du per dag?

När ska du ta proteinpulver?

Det viktigaste är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, inte exakt när. Många tar en shake efter träningen för att det är praktiskt, andra använder pulvret till frukosten eller som mellanmål. Kasein är populärt på kvällen eftersom det blir krämigt och mättande. Mer om detta i När ska man ta proteinpulver?

Hur mycket är en portion?

En portion är oftast 25–35 gram pulver, vilket ger 20–28 gram protein beroende på proteinhalt. Skopan i burken brukar motsvara en portion, men den varierar mellan märken – titta på förpackningen. En burk på 1 kilo räcker till ungefär 30–40 portioner.

Så väljer du rätt

Ställ tre frågor:

• Hur ska du använda det? Shake efter träningen, frukost, bakning eller pudding.
• Tål du mjölk och laktos? Om inte: isolat, laktosfritt eller veganskt.
• Vilken smak och konsistens gillar du? Choklad och vanilj är säkra kort, clear whey om du vill ha något lättare.

Osäker? Använd vägvisaren Hitta rätt proteinpulver, som föreslår pulver efter typ, kost och budget.

Så betalar du mindre

Samma burk kan kosta flera hundra kronor mer i en butik än i en annan. Jämför därför alltid:

• Pris per kilo – större förpackningar är nästan alltid billigare per kilo.
• Totalpris med frakt – frakten kan äta upp ett lägre hyllpris.
• Proteinhalt – räkna pris per kilo protein om två pulver har olika proteinhalt.

Läs guiden Så jämför du priset på proteinpulver.

Är proteinpulver farligt?

För friska vuxna som använder proteinpulver som ett komplement till vanlig mat finns det inget som tyder på att det är farligt. De vanligaste besvären är magknip eller gaser, ofta kopplat till laktos eller sötningsmedel. Har du en njursjukdom eller annan sjukdom ska du prata med din läkare. Läs mer i Myter om proteinpulver.

Vanliga frågor

Vad är proteinpulver?

Koncentrerat protein från mjölk, växter, ägg eller kött, torkat till pulver. Det används som ett komplement till vanlig mat.

Vilket proteinpulver är bäst för nybörjare?

Ett vanligt vassleprotein i choklad eller vanilj är ett säkert första val. Det är billigast och lättast att blanda.

Hur många shakes kan man dricka per dag?

De flesta klarar sig med 0–2 portioner per dag. Det viktiga är det totala proteinintaget från mat och pulver tillsammans.

Behöver man proteinpulver för att bygga muskler?

Nej. Det går att få i sig tillräckligt med protein från mat. Pulvret gör det bara enklare.