Hur mycket protein behöver du per dag?

Uppdaterad 31 oktober 2026 · 2 min läsning

Hur mycket protein du behöver per dag beror på din vikt, din ålder och hur mycket du tränar. Här är riktlinjerna, hur du räknar ditt eget behov och hur mycket protein det finns i vanlig mat.

Riktlinjerna

Vuxna som inte tränar särskilt mycket: runt 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Äldre (över 65 år): något mer, omkring 1,2 gram per kilo.
Den som tränar regelbundet: ofta 1,2–2,0 gram per kilo, beroende på träningsmängd och mål.

De nordiska näringsrekommendationerna anger också att protein bör stå för ungefär 10–20 % av energin du äter, och lite mer för äldre.

Räkna ditt eget behov

Multiplicera din vikt med siffran som passar dig:

60 kg × 0,8 = 48 gram per dag
75 kg × 1,6 = 120 gram per dag
90 kg × 2,0 = 180 gram per dag

Det övre spannet gäller främst den som styrketränar mycket eller är i en kaloribegränsad diet och vill behålla muskelmassan.

Protein i vanlig mat

100 g kycklingfilé: cirka 23 g
100 g lax: cirka 20 g
2 ägg: cirka 13 g
2 dl kvarg: cirka 22 g
2 dl kokta linser: cirka 18 g
100 g tofu: cirka 12–15 g
1 portion vassleprotein (30 g): cirka 22–25 g

En dag med kvarg till frukost, kyckling till lunch, fisk till middag och ett par ägg ger lätt över 100 gram protein.

Fördela över dagen

Många tycker att det är lättast att få ihop det om proteinet fördelas på 3–5 måltider med 20–40 gram per måltid, i stället för allt på en gång.

När behövs proteinpulver?

Om du redan når ditt behov med vanlig mat behöver du inget pulver. Det är ett praktiskt sätt att fylla glappet när du tränar mycket, äter vegetariskt eller veganskt, har dålig aptit eller helt enkelt inte hinner. En shake om dagen ger 20–25 gram extra.

Protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan, men mer än du behöver gör ingen extra nytta – det används då som energi.

Vanliga frågor

Hur mycket protein behöver man om man tränar?

Ofta 1,2–2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag, beroende på hur mycket och hur hårt du tränar.

Kan man äta för mycket protein?

För friska vuxna finns inget som tyder på att ett högt proteinintag från vanlig mat och pulver är skadligt. Har du en njursjukdom ska du följa läkarens råd.

Hur mycket protein är det i en skopa proteinpulver?

Oftast 20–28 gram, beroende på skopans storlek och pulvrets proteinhalt.