Vad är protein? Aminosyror och proteinkällor förklarat

Protein består av aminosyror

Protein är långa kedjor av mindre byggstenar som kallas aminosyror. Det finns 20 aminosyror som kroppen använder för att bygga sina egna proteiner. När du äter protein bryts det ner till aminosyror i tarmen, och kroppen sätter sedan ihop dem på nytt till det den behöver.

Essentiella aminosyror

Nio av aminosyrorna kan kroppen inte tillverka själv. De kallas essentiella och måste komma från maten:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Metionin
• Fenylalanin
• Treonin
• Tryptofan
• Valin

Leucin, isoleucin och valin kallas grenade aminosyror (BCAA). Ett tillskott med alla nio kallas EAA. För de flesta räcker vanligt protein från mat och proteinpulver – det innehåller redan alla aminosyror.

Vad använder kroppen protein till?

Protein finns i varje cell. Kroppen använder det bland annat i muskler, skelett, hud, hår, enzymer och hormoner. Protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan och behövs för att bibehålla normala ben.

Kroppen kan inte lagra protein på samma sätt som fett och kolhydrater. Det du inte behöver används som energi. Ett gram protein ger cirka 4 kcal, lika mycket som kolhydrater.

Animaliskt och vegetabiliskt protein

• Animaliskt protein – kött, fisk, ägg och mejeri. Innehåller alla essentiella aminosyror i bra mängd.
• Vegetabiliskt protein – baljväxter, soja, spannmål, nötter och frön. De flesta har lite mindre av någon aminosyra, men olika växter kompletterar varandra.

Den som äter vegetariskt eller veganskt får alla aminosyror genom att variera: bönor och ris, hummus och bröd, tofu och grönsaker. Samma princip används i veganskt proteinpulver, där ärta och ris ofta blandas. Läs mer i Veganskt proteinpulver.

Proteinkvalitet

Proteinkvalitet mäts med hur mycket av de essentiella aminosyrorna proteinet innehåller och hur väl kroppen tar upp det. Mjölkprotein, ägg, kött och soja får höga värden. Ärta, ris och vete får lägre värden var för sig, men bra tillsammans.

Hur mycket behöver du?

Vuxna behöver i genomsnitt runt 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, och den som tränar mer. Räkna ditt eget behov i Hur mycket protein behöver du per dag?

Vanliga frågor

Vad är protein?

Långa kedjor av aminosyror som kroppen bryter ner och bygger om till sina egna proteiner.

Vilka är de essentiella aminosyrorna?

Histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.

Hur många kalorier har protein?

Cirka 4 kcal per gram, lika mycket som kolhydrater.