Proteinrik mat – livsmedel med mest protein

Kött, fisk och skaldjur

Ungefärlig mängd protein per 100 gram:

• Kycklingfilé: 23 g
• Kalkonfilé: 24 g
• Nötfärs: 18–20 g
• Fläskfilé: 22 g
• Lax: 20 g
• Torsk: 18 g
• Tonfisk på burk: 25 g
• Räkor: 18–20 g

Ägg och mejeri

• Hårdost: 25–30 g
• Kvarg: 10–12 g
• Keso: 12–13 g
• Skyr: 10–11 g
• Ägg: 13 g (cirka 6–7 g per ägg)
• Grekisk yoghurt: 5–9 g beroende på sort
• Mjölk: 3,5 g (7 g per glas)

Baljväxter och soja

• Torkade sojabitar: 45–50 g
• Tempeh: 19 g
• Tofu: 12–15 g
• Edamamebönor: 11 g
• Kokta linser: 8–9 g
• Kokta kikärtor: 8 g
• Kokta bönor: 7–9 g

Nötter, frön och spannmål

• Pumpafrön: 30 g
• Jordnötter: 25 g
• Mandlar: 21 g
• Havregryn: 13 g
• Quinoa (kokt): 4 g

Nötter och frön har mycket protein men också mycket fett och energi, så portionerna blir oftast små.

Proteinprodukter

• Vassleprotein: 70–80 g
• Veganskt proteinpulver: 60–85 g
• Proteinbar: 25–35 g (15–20 g per bar)
• Färdig proteinshake: 20–30 g per flaska

Enkla sätt att få mer protein

• Byt yoghurt mot kvarg eller skyr till frukost.
• Lägg till ett ägg eller keso på smörgåsen.
• Ha bönor eller linser i soppan, grytan och salladen.
• Ta en näve nötter eller en proteinbar som mellanmål.
• Rör ner en portion proteinpulver i gröten eller smoothien.

Siffrorna är ungefärliga och varierar mellan märken och tillagning. Titta på näringsvärdet på förpackningen för exakta värden.

Vanliga frågor

Vilken mat har mest protein?

Per 100 gram: torkade sojabitar, hårdost, pumpafrön, tonfisk, kyckling och kalkon. Proteinpulver har ännu mer, 70–80 gram.

Vilken vegetarisk mat har mest protein?

Sojabitar, tempeh, tofu, pumpafrön, jordnötter, linser och bönor.

Hur mycket protein är det i ett ägg?

Cirka 6–7 gram.