Protein och styrketräning – så får du ihop det

Varför protein?

Protein bidrar till att öka muskelmassan och till att bibehålla muskelmassan. Men det är träningen som gör skillnaden – protein utan träning bygger inga muskler, och mer protein än du behöver gör ingen extra nytta.

Hur mycket?

Den som styrketränar regelbundet brukar rekommenderas 1,6–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För en person på 80 kilo blir det 130–160 gram. Många når en bra bit av det med vanlig mat, och fyller på med en eller två shakes.

Fördela över dagen

Det verkar vara en fördel att fördela proteinet på flera måltider, till exempel 4 måltider med 30–40 gram protein vardera, i stället för en stor portion på kvällen. Ett exempel:

• Frukost: kvarg med bär och müsli – 25 g
• Lunch: kyckling, ris och grönsaker – 40 g
• Efter träningen: shake med vassle – 25 g
• Middag: lax och potatis – 35 g
• Kväll: kaseinpudding – 25 g

Vilket proteinpulver?

• Vassleprotein – standardvalet efter träningen.
• Kasein – till kvällsmål och mellanmål.
• Gainer – om du har svårt att äta tillräckligt med kalorier för att gå upp i vikt.

Glöm inte resten

Muskeltillväxt kräver mer än protein:

• Progressiv träning – öka vikt, repetitioner eller set över tid.
• Tillräckligt med energi – i kaloriunderskott går det långsamt att bygga muskler.
• Sömn och vila mellan passen.

Kreatin och annat

Den här guiden handlar om protein. Andra kosttillskott som kreatin säljs av samma butiker men finns inte på Proteinpulver.se.

Vanliga frågor

Hur mycket protein behöver man för att bygga muskler?

Ofta 1,6–2,0 gram per kilo kroppsvikt och dag tillsammans med regelbunden styrketräning.

Måste man ta proteinshake efter träningen?

Nej. Det viktigaste är det totala intaget under dagen. En shake efter träningen är bara praktiskt.

Ska man ta gainer för att bygga muskler?

Bara om du har svårt att äta tillräckligt med kalorier. Annars räcker vanlig mat och proteinpulver.