Protein för löpare och uthållighetsidrottare

Hur mycket?

Uthållighetsidrottare som tränar mycket brukar rekommenderas 1,2–1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, något mindre än styrketränande. För en löpare på 65 kilo blir det 80–105 gram per dag. Kolhydraterna är fortfarande den viktigaste energikällan för långa pass.

Protein bidrar till att bibehålla muskelmassan

Mycket uthållighetsträning, särskilt i kombination med lite mat, kan göra det svårt att behålla muskelmassa. Protein bidrar till att bibehålla muskelmassan och behövs för att bibehålla normala ben – två saker som är viktiga för den som springer mycket.

Efter långa pass

Efter ett långt pass är det praktiskt att få i sig både kolhydrater och protein. Exempel:

• Chokladmjölk eller en recovery-dryck.
• En shake med vassle och en banan.
• En vanlig måltid inom ett par timmar.

Lätta alternativ

Många löpare tycker att mjölkiga shakes är tunga efter hårda pass. Clear whey och proteinvatten är lättare och svalkande.

Under passet

Protein under passet behövs sällan. Kolhydrater i form av sportdryck, gel eller mat är viktigare för långa pass.

Sammanfattning

• 1,2–1,6 g protein per kilo och dag.
• Kombinera protein med kolhydrater efter långa pass.
• Välj lätta alternativ om magen är känslig efter träningen.

Vanliga frågor

Behöver löpare proteinpulver?

Inte nödvändigtvis. Det går att få i sig tillräckligt från mat, men pulver är praktiskt efter träningen.

Hur mycket protein behöver en löpare?

Ofta 1,2–1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag vid mycket träning.

Vad ska man äta efter ett långt löppass?

En kombination av kolhydrater och protein, till exempel chokladmjölk eller en shake och en banan.